含钙镁高的食物有哪些

现在还没有发现同一种食物里两种营养素含量都高。而且还有一个消化率问题。虾皮钙的含量非常高，但是人体很难消化吸收，最后绝大部分通过大便排出体外了。自来水中镁的含量就不低，但是我们同样也是很难利用，在营养学上含钙高的食物就是牛奶，这个“高”指的是含量、消化率、利用率的综合指标。同样营养学上认为镁是叶绿素的“保护神”镁主要来源于绿叶蔬菜。

钙的作用

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，且在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的存在。可以说，人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。

钙是人体中含量最多的无机元素之一，位于碳、氢、氧、氮之后，为人体第五大元素。人体内钙含量明显高于磷、钾、钠、氯、镁、硫等常量元素和多种微量元素。钙在人体内总量约为1-1.2千克，约占体重的2%。其中99%贮存在骨骼和牙齿中，仅1%左右分布在细胞外液，即血液和软组织的细胞间液中。铁是人体生成红细胞的主要原料之一，在体内氧的转运和细胞呼吸中起重要的作用，维持正常的免疫功能，保持人的良好记忆和思维活动。铁缺乏是孕妇、婴儿、儿童常见缺乏症，缺铁导致精神不振、不爱活动、皮肤苍白、注意力不集中、免疫功能低下、易发生感染、大脑认知能力差、反应迟钝、体重较轻、抑郁症、缺铁性贫血，铁被称之为“补血之本”。锌是生命的支柱元素，它参与蛋白质和核酸代谢，维持正常免疫功能，维护正常骨骼的骨化，参与生殖器官的发育和正常功能的维持，促进组织再生，有利伤口愈合，保护皮肤健康，增进儿童智力发育，增加小儿食欲，防厌食、异食，被人们誉为“生命之花”、“智力之源”。

可多吃含钙东西，如猪血，水产品中的虾皮、海带、酥鱼、鱼骨粉等，含钙极为丰富，是良好的钙质来源。蔬菜、豆类是我国人民钙质的主要来源.

镁的作用

在生物学上，镁的作用极为重要，因为它是叶绿素分子的核心原子，叶绿索结构以镁原子铗状结合为其分子的母核，此镁原子铗状结合具有强力催化剂的作用，叶绿素中镁的功能是一般镁离子的数万倍。人体内到处都有以镁为催化剂的代谢系统，约有一百个以上的重要代谢必须靠镁来进行，镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。

在人体细胞内，镁是第二重要的阳离子(钾第一)，其含量也次于钾。镁具有多种特殊的生理功能，它能激活体内多种酶，抑制神经异常兴奋性，维持核酸结构的`稳定性，参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩及体温调节。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”，并有维持生物膜电位的作用。

富含钙的食物有以下几类：

1、奶类及其制品：包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等;

2、黄豆及其制品：如豆腐、豆腐干、腐竹等;

3、绿叶蔬菜：如青菜、油菜、芹菜、荠菜、雪里蕻、西兰花等;

4、海藻类：如海带、紫菜;

5、其他：如芝麻酱、虾皮等。

此外还要注意烹调方法，适量加醋，可以增加钙的溶出和吸收。只要我们在日常生活中合理选择、烹调食物，通过膳食让人获得足量的钙是完全可行的。 这些都是比较易于吸收的。

含镁高的食物有以下几大类：

1、蔬菜中的绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等。

2、水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。

3、粮食中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚等。

4、豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。

5、水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等。

6、零食中松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。

因此，多吃粗粮、蔬菜、坚果和水果，就可以有效增加镁的摄入量。如果每天摄入的镁超过生理需要，一般情况下，过剩的镁绝大多数会从肾脏排出，随粪便排出的较少。

黄金搭档 富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为2：1时，有利于对钙的吸收利用。