如何养生

气功养生是传统气功的主要内容之一，属于内功的范畴。它是在我国独特的养生理论指导下，通过调心（控制意识，松弛身心），调息（均匀和缓、深长地呼吸），调身（调整身体姿态，轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，从而做到“练精化气”，“练气化神”，“练神还虚”，最后使“精、气、神”三者融为一体，自然地达到益寿延年的目的。

一般而言，按其练功方法，可分为内功和外功两大类，其中内功又分为静功和动功。无论是动功还是静功，在练功的基本要求上大体是一致的。归纳起来，有以下几方面内容：

（1）调息、调身、调心

调息又叫吐纳，即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。调息不仅有助于思想入静，身体放松，而且可以起到调和气血、按摩内脏的作用。常用的调息方法包括自然呼吸法、顺腹式呼吸法和逆腹式呼吸法等。

调身又叫身法，即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求。调身的关键是身体要自然放松，舒适得宜，以使体内气息循经运行畅通无阻，而不可呆板紧张、僵硬拘泥。练功的姿势，主要有坐、卧、站、走四类。

调心又叫心法，即意识训练，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，通过意念的导引达到“入静”状态。气功的姿势和呼吸锻炼都是在意念的支配下进行的，所以意识的训练是气功锻炼最重要的环节。调心对于调身和调息起着指导作用。它的常用方法有二：一是凝神，包括丹田意守法、命门意守法、穴位意守法等；二是存想，包括放松法、默念法、随意法、听息法、假想法等。

（2）强调身心统一，松静自然

为了达到“入静”的状态，要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一、达到清静虚空的境界。

所谓松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静。要尽量避免紧张和消除紧张，不造作，不凑合，不懈怠，保持心无邪思，意无杂念。在一种轻松自然的状态下练功，则可以达到神气合一、形神合一、协调整体的目的。

（3）要循序渐进

练习气功在短期内学习一些基础知识，掌握一些基本要领和方法是可能的，但要练得很好则不是一下子就可以做到的，需要有一个过程。在练习过程中一般容易有两种偏向，一是急于求成，练得过多过猛；一是松懈散漫，放任自流。因此，练功者必须培养坚忍不拔的毅力，多下苦功，克服松懈情绪；同时，也要克服急于求成的想法，欲速则不达，必须要循序渐进。人体内部的变化是逐渐产生的，不可操之过急。只要持之以恒，则可达到目的。

清代的柳华阳在《慧命经》中说：“成佛成祖，是本性灵光”。如果久练功还练不出性光，见不着性光，就是“顽空”，就说明练功不得法，或者说功力尚浅。

人体的性光分为内光和外光，实质上也就是内气和外气，不过是内外气的凝聚状况，是内外气的高层次。在道书中，许作者都描述了性光的状况，其中有一句话概括得比较全面：“金机飞电，虚室生白，圆圆陀陀”。

“金机飞电”形容人的眉间，也就是印堂穴突然像闪电似的射出一道金光，这状况标明性光已开始产生;“虚室生白”，则形容行功中，周身浑融，体内化为一虚空之境，内气在体内呈白蒙蒙的光幕;“圆圆陀陀”，则形容性光经过不断地锻炼，炼成金黄色的光团，如露如电，非雾非烟，辉煌闪烁，悬于眼。

邱陵先生把性光分为慧光和蟾光，并认为中、下乘功夫所见的性光多属慧光，上乘功所见的性光属于蟾光。他还描述了慧光和蟾光的形象：初见慧光，只是淡白一小点而恍惚游移不定，一用意识，即行散开，不知所止;

或静极光现，色如眉月，由个渐，又自大化小。复归于无;或光圈带虚，圈边亮围内黑;或光圈不明也不圆。对这些种慧光，均可认为精气不足的表现。

经过久久锻炼，慧光或现红光，或现白光;发红光的叫做“血玄关”，发白光的叫“正玄关”，而以光如月华之圆明，像个大月亮般悬在眼前不动者、才是纯正的慧光，这是精气充足的表现。

至于蟾光，则是金黄之光。如在慧光白光内发现金光，这就炼出了金丹之苗。蟾光金黄而圆明，即是舍利子已炼成。所以说。养足之慧光可以成为蟾光。古人说：“精不足，不能生慧光;

舍利子不足，不能生蟾光。慧光如月亮，蟾光如金光”。这可视为性光变化的总纲。传说中的金蟾乃稀有的三足动物，蟾光者借蟾名三足之意，喻精气神三宝合一，炼成金丹也。

但练功能到发现蟾光的，实是世间少有。每个人身上都有人种光，不过因身体素质不一样，光呈现不同的颜色。并且亮度也不一样。功夫深的人甚至可以发出七彩的光圈。

看光法必须以积聚内气的功法为基础，首先是要锻炼自身的内气，内气虚弱人体光也微弱，因此难以看到。所以要多练静功，打坐入定，也对以辅助练一些动功。

（一）看内光法看内光法应以筑基为主。一旦内气充盈，并且大小周天已通，看光就比较容易了。闭眼法练习者闭目静坐，看着眼皮里，集中意念想象——形的光的影像出现于眼皮内，或出现于瞑想的空间，一开始都看不到光，坚持做下去，慢慢就会似有非有地感到光。

这时一定要坚定信心，不要动摇怀疑，光就会逐渐明显，一旦真的感觉看到了鲜明的——的影像，此法就成功了。如果采取此法不能成功，可集中意念凝视眼皮里的一点，在练功中慢慢的，仔细地搜索，感到确有一点光时，把此一光点往横方向移动，使之成为——的影像。

用此法看到光后，应反复练习使其稳定下来。如果做到一闭眼就能够看到清楚的光线，才算此步训练成功。——形的影像能看清楚又容易显出后，应继续训练能看到圆形的光，也就是把——形光线慢慢扩大，使之成为光团。

开眼法此法是在闭眼法取得成就的基础上练习的，要在开眼的情况下来看内光的影像，使光的影像浮在空间。开始练习开眼法时，须准备一张带颜色的图画纸，颜色随人的喜好而定，一般稍深一点为好。

把图画纸贴在墙壁上或放在桌子上都可以。练习的时间和地点，要选择黄昏或者有点黑暗的房间。准备好了以后，就面对图画纸，距离50公分到一公尺，静坐下来，在睁开眼睛的情况下，按照闭眼法的要领，使光的影像显现出来。开始时先现出单纯的——的影像。

这种练习要反复、耐心地进行。当练习到能够维持这种光的`轮廓约十秒钟，才开始练习看圆形的光。但在练习的过程中，注意不要使眼睛的负担过大，不要一下子就做长时间的练习。练习一次之后，要静养休息几分钟，让眼睛恢复疲劳。

然后再反复练习下去。每次练习约15至20分钟。让光的影像出现在空间的训练，应避免在白天做，最好在晚上练习，起码要在黄昏以后练习，因为初学者能够显现出来的影像往往光辉不太充足，在白天有阳光就会看不到或看不清楚。

练习者可把眼光移到空间，现出鲜明的——形等单纯影像。如此做了几次后，再进一步集中意念来加强其光辉，同时使其维持更长的时间。看内光损耗身体能量太大，因此没有必要进行过多的训练，能够练习到在图画纸或空间显出内光就足够了。

所谓“慧而不用”，就是为了让练功者珍惜自己的身体能量。身患疾病的人特别是高血压者均不宜从事这种训练，希望读者注意。

（二）看外光法看手指光看光时应处于松静的气功态，然后伸开五指，指尖伸向暗处，半闭上眼睛，从明处顺着手指往暗处看，初时可见到朦朦胧胧的五根黄色光柱，久练则愈来愈明显，以后睁开眼睛也能看到。

如果初时看不清楚光，可将两手搓热再看，或者把手放在温水中加热、一般人只要坚定信心，勤于练习都能看到外光，并且随着功夫加深，外光会越来越明显。能够看清自己手指的光以后，就可以练习看全身的光了。

1.看自己全身光准备一面能够映出全身的镜子，并在身后的墙壁上，贴上自己最容易看出后光的颜色纸。开始练习时，最好脱去上半身衣服，只穿着内裤，带着朦胧的感觉来看映在镜子里面的全身像。

在开始练习时，只看内层后光。内层后光大概由身体表面离开约有12～13公分的距离。初时可能只看到类似透明的水一样流动的光气，慢慢可能会看到灰蒙蒙的光影，如果能看到银白色的亮光后，看光就成功了，这时就可穿衣服来练习看后光。如果穿上衣服也能看到后光就可以练习看他人的后光。

2.看他人的后光可以随便选择一个对象来看他的后光。最先使用看手指后光的方法，看对方从手发出来的后光，然后再看对方全身的后光。

此时先观察对方头部的后光，看得清楚后，才从上而下看对方全身的后光。要注意看光的环境，最好不要在明亮的光线下，而且要请对方站在没有任何物品的墙壁前方。

3.看各层的光看各层后光比单看内层后光困难。已经清楚地看得到内层后光的人，就先仔细观察后光外侧朦胧感觉的扩大部分，如来看清楚了，还得要观察外层后光的变化。

外层后光部分是流动性的，富有变化，要看清其形状很不容易，需要持久地练习。能够看出内、外层后光，才能看得到后光中各种衍生后光和异常后光。

4.看光的颜色这是观察后光的练习中最高级的一种。练习看后光的颜色时，背景要有白色或黑色的单色。其要领是，在看时应该有意识地想着后光的颜色，例如在好像看到蓝色或红色的感觉下观察。

看外光的作用：

一是可以能通过看光的颜色、形状、部位来判断人的身体健康状况。用看光功能判断对方身体状况，主要从颜色上区别。健康的人、身体强壮的人，身上的光是银白色的。

如果看到的光是灰色的，就说明对方有病;颜色越灰暗，病情越重。如果对方头上出现了黑光，就说明他已经病入膏肓，无可救药了。光的部位也很重要。对方如果某一部位出现灰暗色的光，那就说明他的那个部位有病。

例如，胃有毛病的人就会在胃的前面看到光的缺损这种异常情况。肩膀僵硬的人，就会在肩膀之上看到有朦胧黑暗光晕的存在。看光者就可以采取各种手法替他排病气。

甚至排出的病气能够看得见，不仅颜色灰暗，而且有稠的感觉。

二是通过着光的颜色，能够判断对方的功能功力。一般健康人的光是银白色的。练功夫的人是接近红色的光或橙色的;

功夫逐渐加深，就会出现淡黄色、金黄色的光;再练下去就会出现绿光、蓝光;最后出现的是紫光。所谓紫气东来就是指的这种紫光。紫光的层次相当高，也有人达到紫光的层次后身上发出的光是五颜六色的。

三是通过看光可以了解人的气质、性格以及他们所从事的事业。功夫极高的人还可以通过看光看到人的发展和前景，预测到未来。只不过这种高人极少，因此这种功能很容易被人们指责为迷信。

我有一个老年拳友张大爷，他好锻炼，虽然他坚持不懈地从事太极拳运动十几年，但是他并没有获得理想的健身效果。现在，他因膝关节增生和腰腿痛，已经不能练全套的太极拳套路了。经我与之交谈才得知，原来，他呀每天只是打几遍太极拳套路，而从未锻炼过压腿、踢腿等基本功。由此我想起了“打拳不练功，老来一场空”这句武林中着名的谚语。其实，据我调查了解，在群众性的太极拳健身活动中，这种现象非常普遍。为此，我撰此拙文，谈一下坚持练太极拳基本功，对提高太极拳套路演练技能和健身效果的重要性。以唤起拳友们对此现象的重视，有利于拳友们的健康长寿。

一、基本功是养生保健的基础

现在，在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，而忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其它拳派一样，从基本功做起才是正轨。太极拳的基本功概括地讲，主要有压肩、转肩、单臂绕环、双臂绕环；前俯腰、侧俯腰、涮腰；正压腿、侧压腿、仆步压腿、正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿、竖叉（陈氏太极拳中有“跌叉”）；马步桩、弓步桩、虚步桩；冲拳、贯拳、抄拳；正蹬、侧踹、弹踢、二起脚、摆莲脚；顶肘、盘肘、挑肘等。

只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，基本功是提高太极拳技能的基础。基本功，可以扩展肩、胯、脊椎等各大关节的旋转范围，长期坚持习练，能防治中老年易患的颈椎病、腰椎病、肩周炎和膝关节增生等外在筋骨之病。同时，根据中医心主血、肺主气、肝主筋、脾主肌肉、肾主骨的理论，通过基本功外在筋骨活血练气的作用，能条件反射地改善和增强人体内脏的功能。我就是每天早晨坚持不懈地习练基本功，我做正压腿时，脚尖可挨着下颌；做侧压腿时，脚尖可挨着太阳穴，踢脚可过头顶。现在我已过不惑之年，手脚灵活如孩童，脏腑气盛如青年。基本功减缓了我外在筋骨皮衰老退化的进程，基本功增强了我内在精气神的功能，基本功使我身体各器官的功能保持了老而不衰的状态，所以说，基本功是养生保健的基础。

若是反之，只打太极拳套路，而不练基本功。随着年龄的增长，韧带开始硬化，肌肉开始萎缩，骨关节面的的软骨开始硬化，大脑中枢神经的传导和反应开始下降。这样，人体就出现了关节活动范围受限，韧带失去弹性，肌肉失掉了力量，神经反应迟钝等衰老症状。这样，人体就不具备太极拳的武术专业素质了，太极拳拳式手、眼、身法、步的动作也就做不到位了，太极拳套路也就演练不了。所谓“打拳不练功，老来一场空”，其中的“空”是指这样习武不能获得抗衰养老的功效，看起来你虽然天天比划拳脚，可是你与常人一样老态龙钟，笨手笨脚，这就是“空”的真意。

二、基本功是拳式动作的基石

对常人来讲，你让他做个“二起脚”（陈氏太极拳拳式），他肯定做不成。因此，我们只有通过基本功的锤炼，才能塑造出一个崭新强健的体魄。从柔韧、耐力、速度、力量、反应等方面得到了有效提高，这些专业身体素质是确保拳式动作准确无误的基石。通过柔韧素质的训练，使我们的筋抻长了，骨关节拔开了，做“下势”这类动作时就容易了。通过力量素质的训练，使经脉畅通，气血涌动，做“掩手肱捶”这类动作时就显得发劲刚健勇猛。通过对平衡素质的训练，使脑中枢神经的调控能力得以加强，做“蹬脚”这类单腿独立的动作时，就会表现出稳健的拳式姿态。通过反应素质的训练，使人体脑“神”凝聚，“精气”实足，从而使拳式“内外合一”，做“摆莲脚”这类动作时，就显得手、眼、身法、步的动作配合协调紧凑，展现出灵敏矫健的拳姿风彩。通过耐力素质的训练，使人体的元气充盈，精力充沛，做“揽雀尾”这类动作复杂的组合动作时，就会呼吸平稳，面不改色，使拳式动作平稳准确，不失章法，给人以心有余力的潇洒之感。通过速度素质的训练，使拳式动作的手法轻灵而迅急，身法快捷而平稳，步法矫健而稳固，做“二起脚”这类动作时，就会给人以“手似流星，眼似电，腰如蛇行”的机敏刚健之感。从而体现出太极拳所具有的“刚性”的一面。总之，基本功是太极拳式动作的基石。

在基本功的训练过程中，要遵循“循序渐进”的原则，人体筋要逐渐地拉长，人体的关节要逐渐地拓展，年龄大的初习武者更应把握好渐进原则，这是一种慢功夫，只有这样磨炼出的筋骨，才能坚韧强壮而无损伤。没有一年以上的基本功训练时间，人体的武术专业素质不能产生质的飞跃。反之，若速成快练，一旦筋骨负荷超量造成人体组织器官的伤害，就得停止训练一段时间，从而素质退化，前功尽弃。这就是欲速则不达的道理所在。

三、基本功是太极拳的根基

有些人认为，我也不想正经学武术，只是想健身而已，因此，他们轻视基本功，而重视太极拳套路。每天只要把太极拳套路动作比划一番，就能起到良好的健身功效了。其实不然，若是“打拳不练功”，习练“健身太极拳”者，会因筋骨僵硬，经脉不畅，而有碍于气血的运行和充盛，从而削弱了太极拳的健康实效。习练“武术太极拳”者，会因筋骨脆弱，缺乏坚韧性，而有碍于内劲的产生和蓄发质量。

每天，在打太极拳套路以前，必须先练基本功。这是因为，平时在不做体育锻炼时，多余的气血都储存在内脏之中，我们通过做基本功，打开血脉的关口，把内脏之中备用的气血调动出来。使内脏振奋起来，以进入精、气、神高速运转的习武状态。使筋骨兴奋起来，以进入踢、打、摔、拿拳式动作的工作状态。这样，气血在人体经络中的分布就均衡了。我有段时间工作忙，习武时间不够用，每天习武时就舍去了基本功，结果出现了晕眩不适的病症，后来，我找出了病因，及时地纠正了错误做法。“人体气血如长江，一处不到一处伤”，我们只有把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，才能在拳式的动作过程中，领悟到太极拳拳论所说的“用意（意气相随）不用力（拙力）”的真谛。由于做了基本功，使肌肉有力，韧带有弹性，关节更加灵活，全身骨架更加稳固。所以，在闪、展、腾、挪复杂的套路动作演练过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。

初学基本功者，要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以，会出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这是正常的练功以后的生理反应。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由“铁”（软）变成“钢”（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡汹涌而顺畅的美妙拳境。

要提醒古稀之年的拳友们注意，为了确保在基本功锻炼中身体各部位的安全，防止跌伤，稳健为重，应删掉难度大的动作，如“涮腰”。或降低动作难度，如在做“前俯腰”时，腰只要弯过水平线就行了，不要像年轻时，把脸贴在小腿上，以免大量的血液涌向头部，而诱发脑血管意外的病症。